四维减肥法之睡得香

睡眠不足是导致现代人慢性压力的主要来源。人们的睡眠时间不断减少。1910年人们的平均睡眠时间为9小时，然而2010年30～64岁人的平均睡眠时间少于6小时，许多年轻人每晚的睡眠时间常少于5小时。

多项统计学研究显示，睡眠时间不足与体重增加有关，也是导致肥胖的一个重要原因。一般来说，睡眠时间少于6小时，开始出现体重增加现象。如果睡眠时间少于5小时，则体重增加的概率超过50%。睡眠时间越短，体重增加得越多。睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。

睡眠的基本规律：每个人一晚上的睡眠分成几个睡眠循环，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

非快速眼动期会持续60~90分钟，之后是快速眼动期，持续10~15分钟。这两个周期会构成约一个半小时的完整循环，一次完整的睡眠会进行4~6次基本循环。其中第一个90分钟的睡眠循环周期最为重要，被称为黄金90分钟。

高效的睡眠者会经历5个小时的睡眠，低效睡眠者要花费10个小时。每个人需要的时间也是不一样的，和年龄、性别、基因都相关。普遍公认的睡眠周期一般是6~8小时，当然，你要找到属于自己的睡眠节奏。

非快速眼动期又可以分成四部分，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。

首先是入睡期和浅睡期。你在刚刚睡着的时候就会进入这个阶段，在这段时间，人比较容易醒。这个时期占整体非快速眼动期的55%，它可以帮助你恢复一点儿精力。白天的午睡，指的就是入睡期和浅睡期。

但晚上睡觉和白天不一样。真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期，它们是缓解疲劳、修复身体的关键时期。它们的主要作用有四项，一是解除疲劳，二是恢复精力，三是提高身体免疫力，四是调节人体各种激素的平衡。

熟睡期、深睡期和快速眼动期才是真正能够帮助人体进行修复的关键，所以这三个周期的睡眠质量格外重要。

大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。激素与生活方式类疾病有着密切的联系，良好的睡眠可以对生活方式类疾病起到改善的作用。

如果睡眠不足，脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加。除此之外，让细胞再生并激发身体机能的氨基酸等，也会出现变化。

所以，睡眠与激素的平衡之间有着密不可分的关系。尤其是生长激素，在睡眠的黄金90分钟里会大量分泌，成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。

睡眠不足会造成巨大的心理压力，刺激压力激素皮质醇分泌，进而导致胰岛素水平升高，出现胰岛素抵抗。

瘦素和生长激素是控制脂肪量的主要激素，它们都受生物钟控制，睡眠障碍会打乱原来的生物钟，影响激素分泌。

大量研究表明，睡眠时间短，导致瘦素等激素分泌减少或不正常，进而又造成体重增加，产生恶性循环。

同样，睡眠不足会影响减肥效果。很多人在心理压力很大的情况下，出现睡眠障碍，这期间会降低瘦素水平或增加饥饿感，造成减肥反弹或失败，所以任何减肥计划都需要保证充足的睡眠。

减肥者如何拥有好睡眠，睡得更香呢？这里给你提供几点建议

第一，找到自己的最佳睡眠时长。

每个人都有自己的睡眠时长，找到你合适的睡眠时长非常重要，并不是说睡眠越长，状态越好。

普通人的平均睡眠时长一般为6-8小时，说的是大多数人是6-8小时，并不是说少于6小时或多于8小时就一定不好，比如周总理多数时间只睡三四个小时，第二天依然精神抖擞地工作，而网球天王费德勒必须每天睡足10小时，才能更好的发挥球技。所以，每个人都要找到适合自己的睡眠时长。

第二，用午睡补充睡眠。

如果前一天晚上没睡好，可以用午睡来补充睡眠，就相当于电池就要没电了，用充电宝快速补充一下。

午睡能够帮助我们快速补充体力，来应对我们一天当中的一个精力的低谷期。午睡的最佳时长是20~30分钟，切记不要超过40分钟。

如果你午睡超过40分钟，就意味着你已经度过了入睡期和浅睡期，开始进入熟睡期或深睡期了，人在这段时间内一般是难被叫醒的。如果你被摇醒的话，就会发现自己往往迷迷糊糊，感觉跟没睡醒一样。所以一般午睡的建议时长就是20~30分钟。

午睡并非适合所有人，比如失眠症患者就是非常不适合午睡，午睡会严重打破失眠者的昼夜节律，让他们晚上难以入眠。尤其是超过30分钟的午睡，更不适合失眠者。

第三，重视睡前的准备工作。

睡前的准备工作很重要，通常要用20到30分钟来做睡前准备。不要想到了睡眠时间，立刻去上床睡着，这是不现实的，一定要有一个过渡的阶段。

进入这个过渡阶段时，你就要停止手头的一切工作。不要再看电脑，电视，手机等电子屏幕。洗漱完毕之后，可以听一些轻音乐，看一些较为轻松的纸质书，甚至你可以点一段熏香，营造入睡的环境。

有些人跟我说晚上睡觉很难，我一问他，他睡觉前的习惯是刷抖音，看各种比较容易兴奋的节目，或者看一本情节起伏不断的小说。这种状态你怎么能够入睡呢？因为你的大脑还沉浸在那种兴奋的状态，你是不会很快进入睡眠状态的。

给大家介绍一个非常好的睡前准备方法，就是冥想，它能帮你快速进入安静放松的状态，5-10分钟的冥想就能实现，你可以试试。

第四，坚持早睡早起。

到底何时算早睡，个人差异很大，有的人八九点睡，有的人十点多睡，我觉得11点前入睡都算早睡。

为什么一定要在11点前入睡，因为子夜时分是人体的重要脏器进行自我修复的时刻，这时能进入熟睡状态，能快速恢复体能，提高人体免疫力。这一点对减肥者尤为重要。

很多人觉得早起很难，你要先明白早起和早睡之间的关系，早起者要坚持早睡，如果你不能早睡，就不要选择早起。

另外，你可以选择在早起社群中打卡，互相督促养成好习惯。我一直认为，早起是一个人自律的起点。如果你想提高减肥的成功率，最好坚持早睡早起。

这里再说一点，就是我们在日常生活中无可避免的偶尔也会熬夜，但是记住一定不要经常熬夜，那如果由于工作等其他原因熬夜了，怎么办呢？

第一，可以晚起床一到两个小时。第二，中午一定要找机会午睡，不要超过半小时，避免进入深睡期。第三，熬夜第二天一定要早睡，可以提前半小时到一小时睡觉，找回你的昼夜节律。