四维减肥之管住嘴

简单地说，四维减肥法是从四个维度来进行减肥，概括起来就是管住嘴，迈开腿，睡得香，想得美。

很多人也知道自己中年发福是一种生活方式病，却不知道具体原因，中年发福的三大原因：一是运动量减少。二是基础代谢率降低。三是饮食结构改变，高热量的食物吃得比以前多。

运动量减少，这里不细说，我们说说基础代谢。人到中年后，我们的肌肉量逐渐减少，而肌肉是耗能的大户，我们的基础代谢随之降低，可是我们饮食量还维持原状，导致了人体热量的富裕，并逐渐堆积起过剩的脂肪，渐渐发福。

饮食上最主要的改变就是高糖高油食品的大量摄入。好吃的食物通常都味道偏甜，香气浓郁，重口味，这些都是高热量食物的特征，比如，大量使用黄油能使菜肴变得更美味。

营养不平衡，热量过剩，缺乏运动，吸烟酗酒等因素是慢性疾病发生的主要原因，因此肥胖症、糖尿病、心血管疾病等，均被称为“生活方式病”。

对于四维减肥中最重要的——管住嘴，主要有两点，我们即要拒绝傻吃，又要避免吃傻。

所谓傻吃，就是饮食方式和方法不健康，所谓吃傻，就是吃的东西不健康，所以我们要学会健康地吃健康的食品。

避免吃傻，是解决吃什么的问题，怎么才能吃的健康，吃的享“瘦”。

对于中国人来讲，碳水化合物是每天最重要的主食，要吃得健康，就应该以粗细搭配，增加一些糙米，地瓜等粗粮，我们现有的饮食结构中碳水化合物的比例太高了，尤其是精制碳水化物，就是经过深加工的主食或者甜品。

因此我们要尽量减少精制碳水化合物的摄入，它是导致肥胖，高血压，糖尿病，心脑血管疾病的罪魁祸首。

我们还要大量地摄入各类优质蛋白，优质蛋白主要包括四类，分别是肉，蛋，豆，奶。

肉类包括三大类，分别是畜肉，禽肉和水产肉类。畜肉以猪牛羊肉为主，又称红肉，它们能提供丰富的血红蛋白和各种氨基酸，很多人对猪肉有所忌惮，其实猪肉除了瘦肉中的脂肪含量稍高外，其营养是非常丰富的，它包含了除膳食纤维外的所有人体营养素，猪皮中的蛋白质含量是猪肉中的2.5倍。

禽肉以鸡鸭鹅肉为主，又称白肉，鸡肉是我们饮食中最常见的一种白肉，它营养丰富，适合于各类人群食用。鸡肉含有维生素和蛋白质的含量较高，很容易被人体吸收利用，有增强体力的作用，它还含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类物质。

水产肉类以深海鱼类为最佳，深海鱼肉含有丰富的蛋白质和矿物质，具有均衡营养，能提高免疫力，帮助伤口复原及愈合。深海鱼肉中还含有大量的氨基酸，可遏制动脉硬化，减少患心脏病和中风的可能性。

生活中最常见的蛋就是鸡蛋，鸡蛋中含有丰富的胆固醇，蛋白质和各种微量元素，极易被人体吸收。

对于胆固醇，不少人，特别是老年人对吃鸡蛋怀有戒心，怕引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化。

科学研究发现，鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂能有效阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，因此每天吃2个鸡蛋，根本不会造成血管硬化。

豆类及豆制品能为人体提供丰富的蛋白质来源，其中豆皮的蛋白质含量是牛肉的两倍，此外，豆制品还含有丰富的钙，而且对人体有很好的吸收率。

牛奶也是高钙类食品，吸收率可高达50%；而奶酪等乳制品也都营养丰富。

许多人都有一个误解，认为过多摄入脂肪是导致变胖的主要原因。其实不然，并不是吃肥肉多才使我们变胖的，血脂高也并不是由于摄入的脂肪引起的。

脂肪是帮助人体进行基础代谢的重要物质，它还给关节，器官，皮肤和头发等组织进行细胞修复，我们大脑70%的组织是脂肪。

优质脂肪的划分并非泾渭分明，很多人不知道，被人们广为诟病的猪油，有将近一半的脂肪是单不饱和脂肪酸，这是一种好脂肪。猪油中超过70%的脂肪会改善你的胆固醇状况。

面包房和快餐店半个世纪之前大量使用猪油，直到营养学家宣传说动物脂肪对心脏病危险极大，于是用人造反式脂肪来取代猪油。

结果，这种反式脂肪对心脏病的危害更大，反式脂肪才是我们要禁食的劣质脂肪。

优质脂肪还包括不饱和脂肪酸中的Omega-3，它是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

深海鱼类中含有丰富的Omega-3，像常见的三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，此外，核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。

拒绝傻吃，就要解决怎么吃的问题，不会吃，吃不好，就会产生肥胖。

第一，饮食要规律。很多人吃饭都不按点吃，想什么时候吃就什么时候吃，饿了就吃，不饿不吃。其中还有一部分人是从来不吃早餐，不吃早餐对身体危害极大。

还有些人经常熬夜，喜欢吃夜宵，正确的饮食习惯是在晚上八点以后，不要再进餐，因为经常吃饭晚，会增加肠胃负担，导致脂肪堆积，降低人体免疫力。

第二，饮食结构要平衡。传统的饮食结构，把碳水化合物，蛋白质和脂肪作为人体的三大营养素，事实上，人体把碳水化合物当做第一大营养素的历史，仅仅不到200年，而蛋白质和脂肪的饮食结构却延续了200万年。

因此，我们不能太少的摄入蛋白质和脂肪，特别是脂肪，同时，又不能过多的摄入碳水化合物，尤其是精制碳水化合物。

摄入过多的精制碳水化物，也就是高糖食品，是导致许多慢性疾病的根源。糕点，果汁等甜食对人体有上瘾机制，就像尼古丁，海洛因一样难以抵制，危害巨大。

第三，要避免情绪化饮食，就是吃饭的时候避免带着负面情绪和负能量，这会严重影响肠胃的消化吸收功能。

肠胃是人体的第二大脑，它有着丰富的神经系统，与我们大脑紧密相连，能左右我们的情绪，当你高兴的时候，你的食欲很好，当你生气的时候，吃什么东西都吃不进去。

有些家长喜欢在吃饭的时候批评孩子，这是非常不可取的，会影响小孩子成长发育。还有一类人喜欢暴饮暴食，他们在高兴时，会用饮食来奖励自己，他们生气时，又用吃饭来惩罚自己。

俗话说民以食为天，减肥最重要的是要控制饮食。如果你做到了管住嘴，那么你的减肥之路就成功了一半，饮食的重要性不言而喻。

最好的药房是厨房，希望我们都能正确地吃，又吃的正确，在自家的厨房中做出健康美味的营养大餐，永远不去光顾药房。