多做搬砖训练，你的铁三跑步就不会腿软

很多铁友对铁三比赛中的跑步很苦恼，真是跑不动，感觉臀腿已经榨干了，象面条一样软，锐雀平时训练中也有类似情况，同样是10公里，铁三比赛的10公里与你平时跑步10公里究竟有什么不同呢？

铁三跑步的10公里有点类似马拉松的最后10公里，是一种高负荷高消耗状态下的耐力比拼，考察的是你的极限体能，以及输出功率的稳定性。

很多铁友尤其是小白，更关心自己在铁三比赛中跑步10公里会用多长时间？根据我多年经验，在身体状态正常的情况下，没有出现意外的条件下，铁三比赛的10公里用时会比你最快的最大摄氧跑用时多出一分钟，如果你在比赛中途跑崩或者意外受伤，那就不只是一分钟的差距了。

要注意的是，这里的最大摄氧跑是稳定状态下的绝对速度，而不是你的10公里PB，因为个人记录很多时候是不能重复的，就是说你跑成一次之后，就再也跑不出来了，稳定的最大摄氧跑用时，是你多数情况下都能达到的成绩。

比如，你的10公里PB是43分，而你稳定的绝对速度是44分，那么在正常的情况下，你在铁三比赛中的10公里最快能达到45分。

有的铁友会说，我10公里跑44分很稳定，我在铁三比赛中不但达不到45分，而且比45分慢很多，那是什么原因？

这主要就是你的体能和耐力不足，平时的训练强度不够，这就涉及到下一个问题，如何才能提高铁三比赛的10公里跑步？

它包括两个部分，其一，就是你日常的跑步训练，强化专项速度训练和专项耐力训练这两部分。其二，就是铁三专用的训练方法——搬砖训练。

所谓的搬砖训练，就是模拟铁三比赛骑完车马上跑的方式进行训练。

搬砖训练的要点就是骑跑无缝连接，不能说我骑完车休息一会儿再跑，练的就是骑跑的转换能力，换项也是比赛的一部分。刚开始练的时候，你会觉得腿很飘，使不上力，慢慢就习惯了，练多了，比赛时候就会快速进入状态。

搬砖训练最好是集体在一起训练，下车换鞋之后抬腿就跑，如果自己训练搬砖也不是不行，可以把自行车放在汽车里或者骑车回家，然后再出门跑步。以前我们的老铁人练习搬砖，都是推着车跑，现在训练不建议这样做。

骑车的距离最好在20公里以上，根据自己的体能设定，跑步的距离可以从三四公里开始，循序渐进，逐渐增加到10公里。

搬砖训练实际上是两项运动，前面的骑车对后面的跑步影响较大，骑车的不同强度和负荷对后面的跑步效果有很大影响，建议把骑行的强度安排在2-3区之间，可以是平路也可以是山路，强度输出要保持在同一个耐力水平，不能忽高忽低，刚开始搬砖可以从骑20公里跑5公里开始，逐渐增加距离。

换项起跑后，先做到由内向外放松，在紧张的状态下跑得更累，如果你不会放松，一个最简单的方法就是嘴里默念放松两个字，也能起到效果。

前二公里非常重要，很多人跑崩是因为出发跑得太快，体能难以为继，所以前二公里是过渡，像开车挂档逐渐挂到最高档，不能上来就挂五档，让双腿逐渐进入一个熟悉的巡航节奏，最好能接近你的绝对速度。

有些高手能在一公里内就加速到巡航状态，这需要强大的心肺耐力和肌肉耐力，以及良好的临场发挥。跑步距离过半时，如果你的体能还有优势，可以模拟比赛，再提速一下，看看能维持多久，为你下次训练突破做好准备。

搬砖训练可以有多种形式，锐雀进行的间歇搬砖训练就是分成几组，每组的骑车跑步都是短距离，这种搬砖训练兼具挑战性和趣味性，对体能要求很高，可以在体能升级的条件下练习。

搬砖训练不但是对身体上的刺激和适应，也是对心理上的刺激和适应，所有的训练都是一个不断体会新的刺激并适应的过程，变强不仅是能力的提高，更是淬炼出一颗波澜不惊的大心脏，即便是遇到各种意外，也能从容应对，这也是铁三的魅力。